Nuestra Guía sobre Deporte y Envejecimiento Activo, elaborada junto con la Fundación Patrocina un Deportista y el grupo de investigación ACAFYDE de la Universidad de Extremadura, evidenció una concienciación creciente entre la población sénior acerca de la importancia de la actividad física deportiva para su salud física, psicológica, emocional y social. Los adultos mayores practican más ejercicio físico. No obstante, buena parte de esta actividad permanece centrada en la caminata, la cual, aunque beneficiosa para el organismo, resulta insuficiente para una ralentización exitosa del envejecimiento y de los síntomas asociados a ella. Los seniors necesitan el entrenamiento de fuerza.
Reducción de la pérdida de masa muscular
Los seres humanos comenzamos a perder masa muscular a partir de la treintena. Es entonces cuando el proceso de atrofia se intensifica hasta que, llegados los 60 años, buena parte de la gente cuenta con el 75% de la masa muscular que solía tener en su juventud. Sin embargo, aunque este fenómeno es inevitable, existen hábitos que consiguen reducir su intensidad y hacer que se conserve más masa muscular, esencial no solo en el apartado estético, sino sobre todo a nivel funcional y de salud. Entre estos hábitos está el descanso adecuado, la ingesta proteica y el entrenamiento de fuerza. Levantar pesas en series de entre seis y doce repeticiones marca una enorme diferencia.
Mejora de la densidad ósea
La masa muscular no es el único tejido que vamos perdiendo con el paso de los años. A partir nuevamente de la treintena, cuando se alcanza la densidad ósea máxima, comienza un proceso de disminución de la misma que compromete la salud física de las personas. Después de todo, la osteoporosis debilita los huesos y hace más susceptible al sénior de sufrir fracturas en caso de golpes o caídas. Una vez más, la solución es, entre otras cosas, el entrenamiento de fuerza, ya que este estimula el fortalecimiento de los huesos. Lo importante es subir el peso que se moviliza poco a poco para no sufrir accidentes ni lesiones en el proceso. Mancuernas y pesas sí, pero con precaución.
Optimización de la función metabólica
La ganancia de masa muscular tiene un efecto indirecto muy desconocido: la aceleración del metabolismo. Esto tiene lugar porque el músculo, a diferencia de otros tejidos como la grasa, requieren de un aporte energético mucho mayor para preservarse. En este sentido, levantar pesas con suficiente peso contribuye al mantenimiento de un peso adecuado, lo cual disminuye a su vez las posibilidades de padecer enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 o las afecciones cardiovasculares. Además, mantener un peso óptimo deriva en una estética más saludable, algo clave para la autoestima y las relaciones.
Ganancia de autonomía
Disponer de una buena condición física, tanto a nivel cardiovascular como a nivel muscular, aporta a las personas independencia y autonomía, pues no requieren de otras personas para realizar determinadas tareas básicas diarias como levantarse del sofá, subir escaleras, cargar bolsas de la compra o mover objetos dentro del hogar. Esta independencia tiene, a su vez, un impacto muy significativo en la moral y en el bienestar que fomenta las ganas de mantenerse activo para conservarla. Experimentar esa supeditación, no poder tomar todas las decisiones posibles al verse limitado físicamente, genera una alta frustración en muchos seniors. La fuerza te aporta autosuficiencia.
Otros beneficios
El entrenamiento de fuerza está asociado, asimismo, con una mayor liberación de endorfinas, unas hormonas que mejoran el estado de ánimo, disminuyen los niveles de estrés y ansiedad y promueven una mejor salud mental en general. Además, el levantamiento de pesas, mancuernas y barras también corrige problemas posturales al fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, aminora los dolores crónicos, proporciona una mayor flexibilidad, aumenta la energía disponible a largo plazo y favorece una buena higiene del sueño. Por todo ello, son muchos los profesionales médicos que recomiendan cada vez más incluir este tipo de actividad física en el día a día.
No obstante, no existe un entrenamiento de fuerza universal, sino que cada persona debe seguir uno que se haya diseñado específicamente para ella, teniendo en cuenta tanto sus capacidades como sus necesidades. Además, este enfoque personalizado no solo optimiza las mejoras y beneficios de los que hemos hablado en este artículo: también previene lesiones, especialmente relevantes a partir de cierta edad, cuando el cuerpo ve reducidas algunas de sus capacidades de sanación y recuperación. Lo mejor, lo más seguro y productivo, es ponerse en manos de un especialista del entrenamiento personal. Los seniors pueden darse caña en un gimnasio. Negarlo es solo un prejuicio.