Los seres humanos solíamos ser una especie nómada: caminábamos kilómetros y kilómetros todos los días para encontrar los asentamientos temporales más productivos en términos de agua, alimento y seguridad. Decenas de miles de años después las cosas han cambiado. Nuestras vidas son sedentarias y ello provocará en los próximos siete años, según la Organización Mundial de la Salud, otras 500 millones de enfermedades no transmisibles evitables en el mundo. Esto tendrá impacto especialmente en adultos mayores, los más vulnerables. Pero tenemos una solución a nuestro alcance para aminorar el riesgo: el ejercicio.
Beneficios del ejercicio físico en la generación sénior
En estos momentos de la historia el envejecimiento aún no puede detenerse. Sin embargo, la actividad física continuada genera una ralentización del mismo, proporciona mayor autonomía a los adultos mayores y eleva en consecuencia su calidad de vida durante esta etapa tan importante. Y no solo eso: como refleja nuestra Guía sobre Envejecimiento y Deporte activo, desarrollada en colaboración con la Fundación Patrocina un Deportista y el grupo de investigación ACAGYDE de la Universidad de Extremadura, también ofrece beneficios cardiovasculares, beneficios de tipo óseo y muscular, beneficios metabólicos, beneficios cognitivos y beneficios psicosociales. Estamos programados para ese esfuerzo.
Recomendaciones para la práctica deportiva sénior
La propia Organización Mundial de la Salud detalla los tipos de actividad física que más beneficios de los mencionados en el apartado anterior proporcionan a los adultos mayores, tal como mostramos en nuestra guía. Entre ellos, de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, de 75 a 150 minutos de actividad aeróbica intensa, dos días a la semana de actividad de fortalecimiento muscular o sesiones de actividad multicomponente en las que se trabajen conjuntamente la fuerza, la flexibilidad, la coordinación o el equilibrio. Prácticas que se materializan mediante ejercicios físicos concretos. Tres de los más interesantes para los seniors son los siguientes:
Zancadas con mancuernas
El motivo por el que este ejercicio resulta tan interesante para la generación silver es que combina un trabajo aeróbico, al obligar a la persona a desplazarse de un lugar a otro, con un trabajo de fuerza muscular a causa del peso de las mancuernas. Además, este ejercicio también activa los músculos estabilizadores que permiten mantener el equilibrio. Y eso es clave en la adultez mayor dado que, según los datos de 2021, último ejercicio del que hay análisis, “los 3.655 fallecimientos causados por caídas en España se concentran sobre todo en la población mayor de 60 años”. Para realizar este ejercicio solo hay que avanzar dando zancadas hacia adelante rozando el suelo con la rodilla correspondiente.
Plancha frontal modificada
Las planchas son una de las categorías de ejercicio más recomendadas por los especialistas: fortalecen la región del core, mejoran bastante la resistencia, promueven el equilibrio y, sobre todo, son muy poco lesivas debido a la carencia de movimiento. Como explica en un artículo para Vitónica el licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Joaquín Vico, “la plancha frontal modificada se conoce como la plancha frontal con rodillas apoyadas”, una versión más sencilla ideal para aquellos adultos mayores que empiezan con los entrenamientos de fuerza. Más adelante, conforme se produce la adecuada adaptación, se recomienda levantar las rodillas del suelo y ampliar la dificultad.
Natación
Son muchas las prácticas deportivas que implican movimiento suave como la caminata, el senderismo, la bicicleta estática o el baile. Aportan beneficios sin demasiado riesgo de lesión. Pero la natación es probablemente incluso más recomendable para los adultos mayores. Tal como explicamos desde Ageingnomics en nuestra Guía sobre Envejecimiento y Deporte Activo, “al practicar actividad física en el agua, el impacto articular desaparece, sin embargo, aplicamos mayor fuerza muscular para vencer la resistencia del agua”. Además, la natación también exige resistencia, lo que deriva en mayores beneficios cardiorrespiratorios. El autocuidado comienza hoy. Marcará la diferencia.