Son varias las razones por las que los adultos mayores necesitan modificar sus dietas durante los meses estivales. Por un lado, está el hecho de que las condiciones climatológicas alteran las necesidades nutricionales y energéticas del organismo para cualquier persona. Se produce un mayor esfuerzo. Por otro lado, debe tenerse presente que los mayores cuentan con un mayor riesgo de deshidratación ante las elevadas temperaturas del verano, lo que puede agravarse con el consumo de medicamentos con potencial para interferir en la temperatura corporal, algo relativamente habitual en las personas situadas en esta franja de edad. Veamos las claves de la dieta sénior ideal para el verano:
Alimentos con residuo líquido
La sudoración es un mecanismo evolutivo para la disipación del calor muy efectivo. No obstante, conlleva inevitablemente una gran pérdida del agua retenida dentro del organismo. De ahí la importancia de recuperarla. Para hacerlo, dicen los expertos del medio especializado en salud Infosalus, es importante incluir en la dieta piezas de frutas que dejan residuo líquido en el cuerpo después de consumirlas, entre las que se encuentran la sandía, el melón, las peras, las uvas o las ciruelas. Todas ellas contienen entre el 80 y el 92% de su peso en agua, muy por encima de los niveles de otras alternativas como el plátano o el aguacate. Son imprescindibles en esta época del año.
Ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados
Otra de las recomendaciones de estos especialistas es la priorización de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como las presentes en el aceite de oliva virgen extra, en los aceites de semilla, en los frutos secos con cáscara o en los pescados azules como el atún, la melva, el pez espada, el boquerón, la sardina, el cazón o el salmón. Esto es aconsejable a lo largo de todo el año, pero mucho más en los meses veraniegos en los que el organismo debe mantenerse fresco y no exponerse a la metabolización de grasas saturadas como las presentes en las carnes grasas, en los embutidos, en los quesos curados o en la leche entera, pues le restaría ligereza y lo haría bastante más pesado.
Una buena dosis de fibra dietética
La fibra dietética no es un nutriente, puesto que no participa en los procesos metabólicos básicos del organismo. Esto es así porque esta fibra, conformada por compuestos químicos vegetales muy variados como polisacáridos u oligosacáridos, no puede ser digerida en el estómago ni absorbida en el intestino delgado. Sin embargo, esta permanencia a lo largo del tracto digestivo le permite funcionar como un arrastre que optimiza el proceso de absorción de otros nutrientes, así como el proceso de desecho. Las frutas antes mencionadas, las hortalizas y las verduras y los cereales integrales como el maíz o la cebada son excelentes fuentes de fibra alimentaria para esta época del año.
No abandonar el consumo de proteínas
Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo en cualquier época del año. El problema es que muchos de los platos proteicos típicos de la alimentación española no son muy apetecibles en verano: los guisos, los estofados, los potajes… En ese sentido, hay que encontrar fórmulas más frescas con las que aportar proteínas vegetales y animales al cuerpo. Entre ellas, cuenta la nutricionista Yolanda Masa en una publicación en Heraldo, están las ensaladas con pollo o pavo frío, los pasteles tibios, los huevos rellenos de carne o los filetes sencillos pasados por la sartén. No se puede estar dos meses en déficit proteico. Especialmente a partir de cierta edad.
Complementos para el agua
Para garantizar el balance hídrico durante los meses de verano es necesario consumir entre 2,5 y 3,5 litros de agua diarios. No obstante, no es obligatorio hacerlo exclusivamente a través del propio agua, sino que puede optarse por otras bebidas alternativas para cubrir parte de ese requisito mínimo. Algunos ejemplos, indican la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, son los zumos de frutas caseros, la leche semidesnatada o desnatada enriquecida con vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E o K, batidos, horchatas, infusiones, tisanas y esos grupos de alimentos ricos en agua citados previamente: las frutas, las hortalizas y las verduras frescas como el pepino.
Consejos de preparación
Por último, es recomendable aplicar una serie de consejos de preparación para esta época del año: utilizar preparaciones ligeras como sopas o cremas frías, tomar frutas y verduras crudas para aprovechar todos sus nutrientes, evitar los postres muy azucarados, controlar los niveles de sal, evitar las especies y alimentos picantes que incrementan la temperatura corporal y mantener una estricta higiene de los alimentos con el objetivo de prevenir las intoxicaciones alimentarias. En esta época del año son bastante más frecuentes. No lo olvides: tu salud, tu ánimo e incluso tu equilibrio dependen en buena medida de tu alimentación. Cuídala y ella te cuidará a ti.